Havířská desítka 2015 - tréninkový plán

by Lumír 15. July 2015 13:35

Tréninkový plán, první cyklus přípravy na Havířskou desítku.

Na podzim letošního roku se můžeme těšit na nový běžecký závod v Havířově. Příhodný název Havířská desítka má vztah ke kraji, ze kterého závod vzešel. Hlavní myšlenkou této sportovní akce je především podpora a zviditelnění hendikepovaných sportovců. Tento záměr se zrodil v hlavách zástupců dvou sportovních klubů z Havířova. Jsou to SK FUGA, která je zaměřena na triatlon a HSC Havířov, kde se hendikovaní jedinci věnují boccii. Boccia je obdoba francouzského pétanque a je určena pro lidi odkázané na invalidní vozík. Více informací o obou klubech a sportovních odvětvích najdete na webu či facebooku.

Pokud jste ještě deset kilometrů nikdy neběželi, je Havířská desítka ideální příležitostí. SK FUGA se rozhodla pravidelně zveřejňovat tréninkový plán pro začátečníky, který povede k dokončení desetikilometrové výzvy. Jako motivaci pro pravidelné trénování a soupeření doporučuje sledovat paní Vandu Hrabcovou, která se běhu začala věnovat ve velmi nedávné době. Rozhodla se tuto výzvu podstoupit a zapojit se do tréninkového programu. Paní Vanda již zvládne 5 kilometrů, ale dvojnásobná vzdálenost stále nebyla pokořena. Její snažení a pravidelné příspěvky budou sdíleny na webu a facebooku Havířské desítky. V každém článku také na paní Vandu něco prozradíme a přineseme exkluzivní zákulisní informace. Přidejte se k této výzvě a posuňte své hranice zase o kousek dál. Tréninkový plán začal tento týden, tedy od pondělí 13. července. Pokud jste jej nestihli, neklesejte na mysli. První čtyři týdny přípravy probíhá trénink třikrát týdně a je možné jej individuálně přizpůsobit.


Paní Vanda při závodě na 5km

 

Tréninkový plán 1. cyklus:

1. týden (13.7. – 19.7.)

Po – 25 - 35 minut indiánský běh (střídat libovolně běh s chůzí, chůze jen když nemůžu běžet)

St – kolo nebo rotoped (20 až 30 minut volného šlapání, možno rozložit např. na 2 x 10 min. s pauzou 5 min.)

– 2x (4x200 m) – 200 m běh, pak chůze na start, pak hned další; mezi sériemi 5 – 6 minut pauza

 

2. týden (20.7. – 26.7.)

Po – 30 - 40 minut indiánský běh (střídat libovolně běh s chůzí, chůze jen když nemůžu běžet)

St – kolo nebo rotoped (30 minut volného šlapání, opět možnost rozložit) 

– 4 x 1 km volný běh (1 km volný běh, pak pauza 5 minut, 1 km, pauza 5 min., 1 km)

        Pozn.: běžet volně, ale zkusit to uběhnout souvisle bez přechodu do chůze

 

3. týden (27.7. – 2.8.)

Po – 8 x 150 m do mírného kopce (výběh nahoru na pocitově 60 – 75 %, dolů chůze a pauza dole max. 2 min.)

St – plavání nebo kolo (rot.) 30 min. (volně)

– 5 až 6 km volně začátek, poslední 2 km stupňovat

 

4. týden (3.8. – 9.8.)

Po – 6 x 1 minuta běh (minutu běžím na 75% pocitového maxima, pak pauza 3 min, pak další úsek)

St  – plavání nebo kolo (rot.) 30 min. (volně)

– Test: souvisle uběhnout 10 km


První trénink úspěšně dokončen.

Pozn.: 
- dle možností můžete přidat 1tréninkovou fázi v týdnu (víkend – turistika, cykloturistika, plavání)
- ideálně 1 x týdně regenerace (plavání, sauna, masáž, vířivka, aj.)
- systém tr. dní (např. po-st-pá nebo út-čt-so, ještě možno např. po-čt-pá, ne po-út-st)
- protažení: před tr. zahřátí, rozcvičení, po tr. protažení (alespoň 10 min.)
- posilování – břicho, záda (nejlépe po každém tr. při protahování)
- pokud bude parťák je to lepší
- střídat terén a silnici (dle možností)
- vhodná běžecká obuv, dodržovat dle možností životosprávu (jídlo, pití, aj.)
- volný běh – cca 130-150 tepů za min

Plán ke stažení zde.

V případě dotazů nás neváhejte kontaktovat na email trenink@skfuga.cz.

Tags: ,

Havířská desítka | Trénink

Comments are closed

Powered by BlogEngine.NET 1.5.0.7
Theme by Mads Kristensen

Partneři