SK Fuga Prestige 2016

by Lumír 19. května 2016 08:49

Tréninkový triatlon před Czechmanem.

V neděli 29.5.2016 v 10:00 plánujeme tréninkový triatlon na tratích Albrechtického Triatlonu - SK Fuga prestige. To znamená plavání cca 750m bude ve 3-4 okruzích, bójka bude člun na vodě. Kolo je cca 22km (2 okruhy) a běh 6km (tam a zpět). Zajištěno bude měřeni času a hlídaní věcí v depu. Klasické depo postavené nebude, bude jen zajištěno hlídaní odložených věcí. Depo bude umístěno na ulici U Štoly.

Trať kola ani běhu nebude nijak zajištěna, jedná se pouze o trénink a vyzkoušeni si všeho potřebného před závodem. Občerstvovačka taky žádná nebude, takže si sebou vezmi vše co potřebuješ. Startovné se žádné neplatí.

image

Trať cyklistiky, jedou se 2 okruhy.

 

image

Trať běhu, tam a zpět.

Před triatlonem proběhne i dětská verze, kdy se bude plavat cca 50m, na kole 1-2km a pak 500m běhu. Tato varianta je určena hlavně pro děti, ale klidně si ji může vyzkoušet každý. Přesné tratě budou upřesněny až na místě před startem. Start bude kolem 9:30. Takže sraz ideálně v 9:00.

Časový plán: 
9:00 - 9:30 sraz v depu ulice U Štoly na Pacalůvce
9:30 start dětské verze triatlonu
10:00 start triatlonu

Na místě je bufet, kde je možno si koupit něco malého k jídlu a k pití.

Pokud máš zájem se přidat tak přijď. Jestli se chceš na něco zeptat tak napiš na email lumir.hlavac@skfuga.cz.

Tags:

Trénink

Havířská desítka 2015–4. cyklus

by Lumír 20. září 2015 10:34

Poslední tréninkový cyklus přípravy na Havířskou desítku.

11 týden (21.9 – 27.9.)
Po – 6-7km fartlekově (volný klus v něm 10 nástupů cca 150-400m na 75%)
Út – kolo, rotoped (50min střední intenzitou)
Čt – 1-2-2-1km předpokl. tempo závodu (průměr 5:35-5:25 / km), 5min pauza mezi úseky
So – volný klus 8km nebo svižnější turistika

12 týden (28.9 – 4.10.)
Po – 6-7km fartlekově (volný klus v něm 10 nástupů cca 150-400m na 75%)
St – 1-1-1-3km tempo závodu (5:30-5:15 / km), mezi úseky 5min pauza
– kolo, rotoped (45min svižně) nebo plavání (45min)
So – volný klus 10km nebo svižnější turistika

13 týden (5.10.-11.10.)
Po – test 6km ostře naplno (změřit si čas, dobře rozvrhnout tempo)
Út – plavání nebo volný klus (obojí 40min)
Čt – 2x(10x100m) na 75%, 100m meziklus zpět, pak hned další úsek, mezi ser. pauza 4min
So- vytrvalost – turistika, cykloturistika (hory) nebo volný souvislý běh 10-12km

14 týden (12.10. – 18.10.)
Po – 5x1km tempo 5:25-5:10, pauza 5min (tempo závodu nebo i trochu rychleji)
St – 10x200m na 75%, mezichůze 200m nazpět (časy kolem 50 sekund)
– rozklus, rozcvičení, protažení
So 17.10. – Závod 10km silnice – 1. ročník Havířská 10 

Tags:

Trénink

Havířská 10 - realizace tréninkového plánu od 10. - 25. 8.2015

by Vanda 27. srpna 2015 15:00

Paní Vanda jde za svým cílem – zaběhnout Havířskou desítku pod 1 hodinu.

Srpen byl pro mne také obdobím, kdy jsem kromě trénování strávila nějakou dobu na dovolené. V době od 7. 8. do 14. 8. 2015 jsem si užívala snad zaslouženého odpočinku u moře na ostrově Zakynthos. Ani tam jsem nezapomněla trénovat, i když se to nedařila zcela v souladu s tréninkovým plánem. Během dovolené se mi podařilo 2x si jít zaběhat – 11.8. 2015 cca 5 km, čas 30,25 min., 12.8.2015 cca 5 km, čas 29,53 min. Jelikož se dá v Řecku běhat pouze brzy ráno a ještě je tam časový posun 1 hodinu dopředu se mi to už vícekrát nepovedlo.

IMG-20150811-WA000

Po návratu domů jsem se ke sportovním aktivitám dostala až v neděli 16.8.2015 – krátký běh 5.8 km, čas 34,29 min.

Nový týden začal slibně, ale jen zdánlivě. Stihla jsem pouze běh v pondělí 17.8.2015 9,4 km, čas 59,50 min. Středa 19.8. 2015 rotoped 30. min. Ve čtvrtek jsme se opět vydali na cesty, tentokrát do Budapešti, kde se náš syn účastnil triatlonového závodu IRONMAN 70.3 Budapešť. Společně s manželem jsme mu zde dělali zázemí a hlavně jsme zde byli v roli diváků a fanoušků. Můj tréninkový plán opět dostal trhliny. Domů jsme dorazili v neděli večer.

Snad od nového týdne nastane v mém trénování opět řád a podaří se mi skluz dohnat. Začala jsem hned v pondělí 24.8.2015 delším během 9,3 km, čas 58,48 min.. V úterý odpoledne trénink pokračoval – rozklus 1,3 km, čas 8,31 min, pak 6x 500 m, čas 2,41, 2,42,2,37,2,31,2,27,2,23min., mezitím 5 min. rychlá chůze vždy zpět. Na závěr výklus 1,6 km, čas 11,06 min.

11822294_1580012932273246_1913072072075558754_n

Posledních 14 dní nebylo z pohledu trénování zcela ideální, doufám, že odpočinek na dovolené mi dodal potřebnou sílu a chuť smazat skluz a splnit to, co jsem si předsevzala.

Tréninkový plán pro 3. cyklus je tady. Registrovat na Havířskou desítku se můžete zde.

Tags: , ,

Trénink

Havířská desítka 2015–3. cyklus

by Lumír 24. srpna 2015 06:00

Tréninkový plán, třetí cyklus přípravy na Havířskou desítku.

Příprava začíná nabírat na obrátkách, teď je důležité vydržet a nepolevovat! Námaha bude odměněna příjemně zvládnutým závodem v říjnu.

7. týden (24.-30.8.)
Po – 8km volný klus v tom libovolně 15 x 100m rovinky (na 60-75%)
St – 500-1000-500-1000-500m (tep 170-180), mezi úseky pauza 3 min.
– 6km tempově souvisle (tep 150-170)
So nebo Ne – turistika, plavání (volně, delší dobu)

8. týden (31.8-6.9.)
Po – 8 x 200m do kopce (nahoru na 75%, dolů mezichůze, pak ihned další úsek)
St – rotoped, kolo (60min)
– 10km volný běh ideálně bez pauz souvisle (tep 140-160)
So – plavání nebo turistika nebo kolo (volně)

9. týden (7.9.-13.9.)
Po – 6 x 1km tempo závodu (tep do 180), mezi úseky pauza 4min
Út – 7km volný klus
Čt – 5 x 600m (ostře, poslední úsek může být naplno), meziklus 200m, pak pauza 2min
So – kolo (60min)

10. týden (14.9-20.9.)
Po – 20 x 100m rovinky (na 75-90%),meziklus nazpět, po polovině (10-ti rov.) pauza 5min
St – kolo nebo rotoped (45min.- 15 min rozjezdit, pak 30min intenzivně)
– 2 x 3km (tep 160-180, druhá trojka by měla být lehce rychlejší), mezi úseky pauza 6 min.
So nebo Ne – kolo (60min) nebo plavání (40min) nebo turistika

 

Pro pokročilejší jsme připravili tento tréninkový plán.

7. týden (24.-30.8.)
Po – 8km volný klus v tom libovolně 15 x 100m rovinky (na 60-75%)
St – 500-1000-500-1000-500m (tempo průměr na 500 – 2:35, tempo průměr na 1000 – 5:20), mezi úseky pauza 3 min.
– 6km tempově souvisle (6min na km=36min výsledný čas)
So nebo Ne – turistika, plavání (volně, delší dobu)

8. týden (31.8-6.9.)
Po – 8 x 200m do kopce (nahoru na 75%, dolů mezichůze, pak ihned další úsek)
St – rotoped, kolo (60min)
– 10km volný běh ideálně bez pauz souvisle (tep 140-160)
So – plavání nebo turistika nebo kolo (volně)

9. týden (7.9.-13.9.)
Po – 6 x 1km tempo závodu (5:40-6:00/km), mezi úseky pauza 4min
Út – 7km volný klus
Čt – 5 x 600m (tempo 3:10-3:00), meziklus 200m, pak pauza 2min
So – kolo (60min)

10. týden (14.9-20.9.)
Po – 20 x 100m rovinky (na 75-90%),meziklus nazpět, po polovině (10-ti rov.) pauza 5min
St – kolo nebo rotoped (45min.- 15 min rozjezdit, pak 30min intenzivně)
– 2 x 3km (tempo 6 min. na km nebo rychleji, raději ale zrychlit tu druhou trojku), mezi úseky pauza 6 min.
So nebo Ne – kolo (60min) nebo plavání (40min) nebo turistika

Tags: ,

Trénink

Havířská desítka 2015–2. cyklus

by Lumír 10. srpna 2015 20:01

Tréninkový plán, druhý cyklus přípravy na Havířskou desítku.

První tréninkový cyklus utekl jako voda a je před námi další měsíc přípravy.

5. týden (10.8. - 16.8.)
Po – 6 x 500m, pauza 4 min. (tempo 60-75%), silnice nebo stadion
St – rotoped (kolo) – 40min nebo volný běh v terénu 6km
– 6km fartlek (alespoň 10x nástup-zrychlení 100-400m úsek, dle chuti a pocitu libovolné
        nástupy)
So nebo ne – plavání 45min.

6. týden (17.8. - 23.8.)
Po – 2 x (4 x 200m) do mírného kopce, meziklus 200m dolů, mezi ser. Pauza 5min.
St – rotoped (kolo) – 40min nebo volný běh v terénu 7km
– 4 x 1km, pauza 4min., tempo na 75% maxima (např. max T- 200, tak to běžet na 150-
        160T)
So nebo ne – plavání 45min.

 

Pro pokročilejší jsme připravili tento tréninkový plán.

5. týden (10.8. - 16.8.)
Po – 6 x 500m, pauza 4 min. (tempo 60-75%), silnice nebo stadion
St – rotoped (kolo) – 40min nebo volný běh v terénu 7km
– 8km fartlek (alespoň 10x nástup-zrychlení 100-400m úsek, dle chuti a pocitu libovolné
        nástupy)
So nebo ne – plavání 45min.

6. týden (17.8. - 23.8.)
Po – 2 x (4 x 200m) do mírného kopce, meziklus 200m dolů, mezi ser. Pauza 5min.
St – rotoped (kolo) – 40min nebo volný běh v terénu 7km
– 4 x 1km, pauza 4min., tempo ideálně 5:45-5:35-5:25-5:15
So nebo ne – plavání 45min.

Tags: ,

Havířská desítka | Trénink

Havířská desítka 2015 - tréninkový plán

by Lumír 15. července 2015 13:35

Tréninkový plán, první cyklus přípravy na Havířskou desítku.

Na podzim letošního roku se můžeme těšit na nový běžecký závod v Havířově. Příhodný název Havířská desítka má vztah ke kraji, ze kterého závod vzešel. Hlavní myšlenkou této sportovní akce je především podpora a zviditelnění hendikepovaných sportovců. Tento záměr se zrodil v hlavách zástupců dvou sportovních klubů z Havířova. Jsou to SK FUGA, která je zaměřena na triatlon a HSC Havířov, kde se hendikovaní jedinci věnují boccii. Boccia je obdoba francouzského pétanque a je určena pro lidi odkázané na invalidní vozík. Více informací o obou klubech a sportovních odvětvích najdete na webu či facebooku.

Pokud jste ještě deset kilometrů nikdy neběželi, je Havířská desítka ideální příležitostí. SK FUGA se rozhodla pravidelně zveřejňovat tréninkový plán pro začátečníky, který povede k dokončení desetikilometrové výzvy. Jako motivaci pro pravidelné trénování a soupeření doporučuje sledovat paní Vandu Hrabcovou, která se běhu začala věnovat ve velmi nedávné době. Rozhodla se tuto výzvu podstoupit a zapojit se do tréninkového programu. Paní Vanda již zvládne 5 kilometrů, ale dvojnásobná vzdálenost stále nebyla pokořena. Její snažení a pravidelné příspěvky budou sdíleny na webu a facebooku Havířské desítky. V každém článku také na paní Vandu něco prozradíme a přineseme exkluzivní zákulisní informace. Přidejte se k této výzvě a posuňte své hranice zase o kousek dál. Tréninkový plán začal tento týden, tedy od pondělí 13. července. Pokud jste jej nestihli, neklesejte na mysli. První čtyři týdny přípravy probíhá trénink třikrát týdně a je možné jej individuálně přizpůsobit.


Paní Vanda při závodě na 5km

 

Tréninkový plán 1. cyklus:

1. týden (13.7. – 19.7.)

Po – 25 - 35 minut indiánský běh (střídat libovolně běh s chůzí, chůze jen když nemůžu běžet)

St – kolo nebo rotoped (20 až 30 minut volného šlapání, možno rozložit např. na 2 x 10 min. s pauzou 5 min.)

– 2x (4x200 m) – 200 m běh, pak chůze na start, pak hned další; mezi sériemi 5 – 6 minut pauza

 

2. týden (20.7. – 26.7.)

Po – 30 - 40 minut indiánský běh (střídat libovolně běh s chůzí, chůze jen když nemůžu běžet)

St – kolo nebo rotoped (30 minut volného šlapání, opět možnost rozložit) 

– 4 x 1 km volný běh (1 km volný běh, pak pauza 5 minut, 1 km, pauza 5 min., 1 km)

        Pozn.: běžet volně, ale zkusit to uběhnout souvisle bez přechodu do chůze

 

3. týden (27.7. – 2.8.)

Po – 8 x 150 m do mírného kopce (výběh nahoru na pocitově 60 – 75 %, dolů chůze a pauza dole max. 2 min.)

St – plavání nebo kolo (rot.) 30 min. (volně)

– 5 až 6 km volně začátek, poslední 2 km stupňovat

 

4. týden (3.8. – 9.8.)

Po – 6 x 1 minuta běh (minutu běžím na 75% pocitového maxima, pak pauza 3 min, pak další úsek)

St  – plavání nebo kolo (rot.) 30 min. (volně)

– Test: souvisle uběhnout 10 km


První trénink úspěšně dokončen.

Pozn.: 
- dle možností můžete přidat 1tréninkovou fázi v týdnu (víkend – turistika, cykloturistika, plavání)
- ideálně 1 x týdně regenerace (plavání, sauna, masáž, vířivka, aj.)
- systém tr. dní (např. po-st-pá nebo út-čt-so, ještě možno např. po-čt-pá, ne po-út-st)
- protažení: před tr. zahřátí, rozcvičení, po tr. protažení (alespoň 10 min.)
- posilování – břicho, záda (nejlépe po každém tr. při protahování)
- pokud bude parťák je to lepší
- střídat terén a silnici (dle možností)
- vhodná běžecká obuv, dodržovat dle možností životosprávu (jídlo, pití, aj.)
- volný běh – cca 130-150 tepů za min

Plán ke stažení zde.

V případě dotazů nás neváhejte kontaktovat na email trenink@skfuga.cz.

Tags: ,

Havířská desítka | Trénink

SK Fuga Prestige 2015–tréninkový triatlon

by Lumír 27. května 2015 09:53

Tréninkový triatlon a finální příprava na Czechmana.

V neděli 31.5.2015 v 10:00 bude odstartován tréninkový triatlon na sprint distancích, 0,7km plavání – 22km kolo – 6km běh. Neplatí se žádné startovné. Na vodě bude záchranný člun, hlídání v věcí v depu zajištěno. Závod se jede za plného provozu, bez zajištění křižovatek. Občerstvení na trati ani v depu není žádné. Proto si sebou vezmi vše co potřebuješ. Závod jede každý na své nebezpečí. Další informace zde.

V 9:30 bude odstartován dětský triatlon. Cyklistika i běh bude veden mimo veřejné komunikace. Vzdálenosti budou přibližně 100m plavaní, 1,5km kolo a 500m běh.

Depo, start a cíl je zde:depo

Trať cyklistiky jsou 2 okruhy, mapa je zde:kolo

Trať běhu vede do Albrechtic na sídliště ke kotelně a zpět po stejné trati. Mapa je zde:beh

Tags:

Trénink

Zlaté Hory v bledě modrém…

by Honza 3. listopadu 2014 20:52

… a už nám to začalo.

První oficiální kilometry pro sezónu 2015 jsme si přijeli odběhat do zapomenutých krajin Zlatých Hor. Pravdou je, že jsme do toho skočili pěkně po hlavě a za čtyři dny jsme měli v nohách 90 kvalitních kilometrů. Okolí komplexu Ski Příčná, ve kterém jsme byli ubytováni, nám nabízelo ideální podmínky jak pro silový, objemový tak i rychlostní trénink. V podstatě jsme neokusili čistou rovinu a většinu jsme si vydřeli v kopcích.

lanovka_zh

Co nám však dodávalo energii a chuť každé ráno a odpoledne vyrazit do téměř mrazivého počasí, byla nádherně jasná a slunečná obloha. Ranní mrazíky se vždy během prvních kilometrů rozpustily společné s námi. Často nás kroky zavedly až do nedalekého Polska, kousek od města Glucholazy. To byl jeden z příjemnějších výběhů. Běžecké peklo jsme si užívali poblíž ubytování u místní sjezdovky a v okolí zříceniny hradu Edelštejn. Pravdou je, že ze sjezdovky byl hezký výhled, ale kilometrové úseky do solidního kopce v tempu 5 min/km dokáží rozostřit zrak. Do tréninku jsme měli zařazeny i silové prvky jako jsou žabáky, odrazy, jelení skoky a podobné šílenosti… Jak jinak než do kopce ;-)

image

Naštěstí o nás bylo dobře postaráno jak ze strany drahých poloviček, tak ze strany personálu. Po osobní domluvě našim hladovým žaludkům přizpůsobili všechny chody. A jako malý bonus uvádíme zajímavou novinku o spolupráci iniciovanou novým majitelem sportovně rekreačního resortu ve Zlatých Horách, který má zájem tento kraj zviditelnit i po sportovní stránce. Triatlon a náš tým ho zaujal, takže se můžete těšit na kombinaci atraktivních sportů v atraktivním a malebném prostředí. Kdy? To se včas dozvíte Veselý obličej

Tags: , ,

Trénink

SK Fuga Prestige 2014

by Lumír 26. května 2014 11:29

Tréninkový triatlon před Czechmanem.

V sobotu 31.5.2014 v 9:00 plánujeme tréninkový triatlon na tratích Albrechtického Triatlonu - SK Fuga prestige. To znamená plavání cca 750m bude ve dvou okruzích, bójka bude člun na vodě. Kolo je cca 22km a běh 6km. Zajištěno bude měřeni času a hlídaní věcí v depu. Klasické depo postavené nebude, bude jen zajištěno hlídaní odložených věcí. Depo bude umístěnona ulici U Štoly.

Trať kola ani běhu nebude nijak zajištěna, jedná se pouze o trénink a vyzkoušeni si všeho potřebného před závodem. Občerstvovačka taky žádná nebude, takže si sebou vezmi vše co potřebuješ. Startovné se žádné neplatí. Tratě kola a běhu jsou tady.

Časový plán: 
8:30 sraz v depu ulice U Štoly na Pacalůvce 
9:00 start triatlonu

Pokud máš zájem se přidat, tak napiš na email lumir.hlavac@skfuga.cz.

Tags:

Trénink | Triatlon

Běžecké soustředění v Tatrách

by Radan 28. října 2013 22:42

Jak jsme si mákli …

Tento poslední říjnový víkend, který byl jednak volební a jednak prodloužený, jsme si naplánovali běžecké soustředění. Díky našemu sponzorovi Virde jsme mohli využít ubytování v Penzionu Šafrán v Batizovcích, tedy v podhůří Vysokých Tater. Vyrazili jsme i s rodinami, příteli a přítelkyněmi, takže jsme obsadili téměř celý penzion.

Kdo se zúčastnil: Karolína, Honza Malošík, Adam, Honza Hrabec, já (Radan), Vilém, Lumír

image

Program:

- sobota: ráno 14 km svižmého běhu, odpoledne 10 km s proloženými 5x500 m rychlými úseky (s doběhem na bázen v Popradu)

- neděle: ráno 14 km výběh na Sliezsky dom, převýšení cca 1000 m, pak přeběh asi 6 km na Hrebienok a seběh dolů do Smokovce (3 km) / někteří jen sjezd na koloběžce. Odpoledne lehký výklus 5 km.

- neděle: 10 km stupňovaným tempem okolo Štrbského plesa – převýšení 180 m

Všeho všudy jsme naběhali za tři dny asi 60 km, s celkovým převýšením 1200 m. Pravda, sice ne všichni běhali všechno, ale všichni si dali pořádně do těla třeba i výlety v horách. Samozřejmě jsme večery strávili důkladným rozborem běžecké techniky, tu nad několika půllitry piva, tu nad lahví borovičky, což jen přispělo k ještě lepším tréninkovým výkonům Veselý obličej

Takže díky za tuhle akci, Lumírovi za nápad, zorganizování a nápady na tréninky, Honzovi H. za ranní rozcvičky, našim manželkám a přítelkyním za podporu a logistiku, a našemu sponzorovi za ubytování.

DSC_2455

Tags:

Trénink

Powered by BlogEngine.NET 1.5.0.7
Theme by Mads Kristensen

Partneři