Havířská desítka 2015–stanovení železného času

by Lumír 13. října 2015 18:15

Postřehy z trati H10 a stanovení železného času.

V průběhu přípravy závodu Havířská desítka mě napadlo, že by mohlo být zajímavé přiblížit závodníkům jak probíhá příprava na dlouhý triatlon. Pro neznalé dlouhý triatlon je kombinace 3,8km plavání, 180km cyklistiky a běžeckého maratonu 42,2km.

plakatek2

Letos jsem se rozhodl, že H10 si dám jako závěr tréninku v kombinací s těžkým plaveckým tréninkem. Zrealizoval jsem to v pondělí 12.10.2015. Plavecký trénink trval 2 hodiny a naplavalo se 5,5km. Už v průběhu tréninku jsem si nadával co jsem to na sebe vymyslel. Ve vodě jsem se pěkně odrovnal a po tréninku necítil ruce, záda a ramena. Na 10km běhu jsem neměl ani pomyšlení. Naštěstí jsem přemluvil i Honzu Maldu ať běží taky.

Čas, který zaběhnu stanoví železný čas. Co to znamená? Kdo se tomuto času nejvíce přiblíží, tak získává speciální cenu! Cena je sladké překvapení a startovné na příští ročník Havířské 10! Rozdíl časů se počítá z obou směrů, to znamená že se porovnávají časy, které jsou menší i větší než železný čas. V případě, že je rozdíl stejný tak vyhrává ten kdo má lepší čas než železný. Pokud je rozdíl i čas stejný dojde k losování o to kdo vyhraje.

Na start jsme se společně postavili v 19:30. Počasí pěkně nevlídné, ale když se člověk rozběhne tak už to jde. Osobně mi vyhovuje více chladnější počasí než vedro. Cíl jsme si žádný nedali, prostě uvidíme jak to půjde a hlavně to nepůjdeme na krev.

image Trasa závodu

Začátek okruhu svádí k rychlejšímu běhu, je to mírně z kopce, ze začátku se zdá že to běží samo. Zhruba po 1km jsem se dostal na cyklostezku, tady je už potřeba trošku přidat úsilí aby tempo vydrželo. V prvním okruhu jsem zde zvolnil a moc netlačil na pilu, únava z bazénu byla cítit. Závěr prvního okruhu cca 500m je do mírného stoupání a držet tempo je už horší. Nebojte se, není to žádný velký kopec, ale doporučuji hlavně ze začátku moc nehrotit tempo a šetřit se do druhé poloviny závodu.

Druhý okruh už to překvapivě neběželo samo Veselý obličej. Na cyklostezce jsem dle hodinek mírně zrychlil oproti prvnímu kolu. I pocitově jsem se dostával do tempa a závěr druhého okruhu v pohodě vyletěl.

Třetí okruh jsem se dostal do pohody a běželo se mi opravdu pěkně. Jen cyklostezka bylo trošku na hlavu, dlouhá rovina, tma a nikdo kolem mě. V závodě si myslím, že to bude jinak, přeci jenom na trati bude více běžců a to hned zvedne motivaci. V závěru okruhu jsem se trošku vytrápil, ale nebylo to nic zásadního. Spíš bylo důležité udržet motivaci a překonat únavu a bolest.

Poslední čtvrtý okruh jsem běžel s pocitem, že se blíží konec. Tempo se mi podařilo mírně vystupňovat. Závěrečné stoupání jsem už v euforii moc nevnímal a do cíle doběhl v čase 43:31. Byl jsem hodně rád, že to mám za sebou a můžu jít domů Veselý obličej.

To znamená, že železný čas pro rok 2015 je 43:31.

Záznam z trati si můžete prohlédnout tady https://www.strava.com/activities/411738405. Pokud používáte hodinky s GPS a máte účet na www.strava.com tak jsem vytvořil segment s názvem Havirska 10 – jeden okruh, kde si budete moci navzájem porovnávat časy jednotlivých okruhů.

Co bych doporučil na sobotní závod:
- nepřepálit začátek, který k tomu hodně svádí, navíc podpořený atmosférou závodu
- v průběhu závodu si najít dle tempa soupeře, a s ním se pokusit držet tempo
- prvních 5 km běžet s pocitem že je to "pomalé", v závěru si na to vzpomenete
- stoupání v každém okruhu běžet lehce a moc netlačit na pilu
- pokusit se ve 3. a hlavně 4. okruhu zrychlit, bude to určitě hodně bolet, ale 80% je v hlavě

Sledujte náš web www.h10.cz a facebook.

Tags:

Havířská desítka

Do startu Havířské desítky zbývají už jen 4 týdny

by Lumír 22. září 2015 18:33

Havířov, 21. 9. 2015 – Tisková zpráva

Organizátorům se přes léto podařilo zajistit partnery závodu a i díky nim mohli nabídnout prvním 150 přihlášeným závodníkům tričko v ceně startovného zdarma. V sobotu 17. října tak na Náměstí republiky v Havířově odstartuje běh na 10 km v 11:30 hodin. Na startu se objeví i zpěvák kapely Nebe Petr Harazin.

„Poté, co jsme vyhlásili akci tričko zdarma pro prvních 150, rapidně nám počet přihlášených závodníků stoupl,“ uvádí jeden z organizátorů Martin Kučera. Startovních míst s tričkem v ceně už zbývá jen necelých třicet. Ostatní si mohou tričko objednat a zaplatit při registraci, pár kusů bude k zakoupení i přímo v místě startu závodu. Všichni svým startovným podporují činnost boccistů, závod tedy má i charitativní rozměr. „Očekáváme určitě přes 200 závodníků, záležet bude také na počasí,“ dodal Kučera.

„Přípravy jsou v plném proudu, naši vyzyvatelé se dál poctivě připravují dle tréninkového plánu. Jejich příběhy můžete sledovat na našem webu www.h10.cz. Máme velkou radost, že jsme získali nového partnera závodu, kterým je SANTI Sport, “ uvedl další z organizátorů Jan Hrabec. Havířovská sportovní prodejna dodala do závodu hlavní ceny. Na závod se veřejně připravuje například náměstek havířovského primátora Ivan Bureš či rektor Slezské univerzity v Opavě Pavel Tuleja. Na start se postaví i zpěvák kapely Nebe Petr Harazin.

Hlavní myšlenkou závodu je především podpora sportu a zviditelnění méně známých sportovních odvětví. Netradiční je pojetí Havířské desítky ve smyslu spolupráce mezi triatlonovým týmem SK FUGA a klubem boccistů HSC Havířov. Triatlon zažívá velký rozkvět a kombinuje tři sporty, kterými jsou plavání, cyklistika a běh. Boccia je podobná francouzskému pétanque a je určená především pro hendikepované jedince používající ke své mobilitě vozík. Skvělou vlastností boccii je, že míra postižení není limitující.

Pokud přijdete na H10, ať už jako závodník nebo divák, budete si moci bocciu vyzkoušet. Tyto dva sporty k sobě pravda nemají příliš blízko, ale 17. října letošního roku se zástupci těchto aktivit postaví společně na startovní čáru tohoto běžeckého závodu. A vy můžete s nimi!

Web: h10.cz
Facebook: facebook.com/havirska10

Tags:

Havířská desítka | Závody 2015

Havířská desítka 2015–2. cyklus

by Lumír 10. srpna 2015 20:01

Tréninkový plán, druhý cyklus přípravy na Havířskou desítku.

První tréninkový cyklus utekl jako voda a je před námi další měsíc přípravy.

5. týden (10.8. - 16.8.)
Po – 6 x 500m, pauza 4 min. (tempo 60-75%), silnice nebo stadion
St – rotoped (kolo) – 40min nebo volný běh v terénu 6km
– 6km fartlek (alespoň 10x nástup-zrychlení 100-400m úsek, dle chuti a pocitu libovolné
        nástupy)
So nebo ne – plavání 45min.

6. týden (17.8. - 23.8.)
Po – 2 x (4 x 200m) do mírného kopce, meziklus 200m dolů, mezi ser. Pauza 5min.
St – rotoped (kolo) – 40min nebo volný běh v terénu 7km
– 4 x 1km, pauza 4min., tempo na 75% maxima (např. max T- 200, tak to běžet na 150-
        160T)
So nebo ne – plavání 45min.

 

Pro pokročilejší jsme připravili tento tréninkový plán.

5. týden (10.8. - 16.8.)
Po – 6 x 500m, pauza 4 min. (tempo 60-75%), silnice nebo stadion
St – rotoped (kolo) – 40min nebo volný běh v terénu 7km
– 8km fartlek (alespoň 10x nástup-zrychlení 100-400m úsek, dle chuti a pocitu libovolné
        nástupy)
So nebo ne – plavání 45min.

6. týden (17.8. - 23.8.)
Po – 2 x (4 x 200m) do mírného kopce, meziklus 200m dolů, mezi ser. Pauza 5min.
St – rotoped (kolo) – 40min nebo volný běh v terénu 7km
– 4 x 1km, pauza 4min., tempo ideálně 5:45-5:35-5:25-5:15
So nebo ne – plavání 45min.

Tags: ,

Havířská desítka | Trénink

Registrace na Havířskou desítku 2015 otevřena

by Lumír 3. srpna 2015 08:25

Havířov, 3. 8. 2015 – Tisková zpráva

Přesně v pravé poledne bude dnes spuštěna dlouho očekávaná registrace na 1. ročník Havířské desítky. Registrace bude možná na webu desitka.skfuga.cz/registrace.htm. Pro muže budou vytvořeny tři kategorie. Kategorie A do 39 let, Kategorie B 40 – 59 let a kategorie C nad 60 let. Pro ženy bude vytvořena kategorie pouze jedna. Zvláštní kategorie bude samozřejmě pro handbikery. Závod se koná 17. října na Náměstí republiky v Havířově, budou připraveny tratě na 2,5 a 10 km pro běžce, pro handbikery pak na 15 km. 

Startovné činí 300 korun s tím, že 100 korun z této částky je určeno na podporu hendikepovaných sportovců, kteří se věnují boccii. Kdo bude mít zájem, může si zakoupit památeční tričko. Jeho cena byla stanovena na 200 korun. Náhled trička si můžete prohlédnout na webových stránkách a facebooku Havířské desítky.

Pro prvních deset registrovaných bude připravena regenerační masáž po závodě zdarma. Dalších deset registrovaných dostane padesátiprocentní slevu na tuto masáž a dále každý desátý až to do první stovky rovněž obdrží padesátiprocentní slevu na masáž.

Jako zajímavost a motivaci k registraci připomínáme, že na Havířskou desítku se připravují tři odvážlivci. Jsou jimi náměstek primátora Ivan Bureš, dále fanoušek AZ Havířov, který vystupuje pod pseudonymem J. R. a paní Vanda Hrabcová, která se začala běhu věnovat nedávno a pod taktovkou svého syna pilně trénuje. Příběhy těchto hrdinů Havířské desítky si můžete opět přečíst na webu či facebooku závodu.

Hlavní myšlenkou závodu je především podpora sportu a zviditelnění méně známých sportovních odvětví. Netradiční je pojetí Havířské desítky ve smyslu spolupráce mezi triatlonovým týmem SK FUGA a klubem boccistů HSC Havířov. Triatlon zažívá velký rozkvět a kombinuje tři sporty, kterými jsou plavání, cyklistika a běh. Boccia je podobná francouzskému pétanque a je určená především pro hendikepované jedince používající ke své mobilitě vozík. Skvělou vlastností boccii je, že míra postižení není limitující. Pokud přijdete na H10, ať už jako závodník nebo divák, budete si moci bocciu vyzkoušet. Tyto dva sporty k sobě pravda nemají příliš blízko, ale 17. října letošního roku se zástupci těchto aktivit postaví společně na startovní čáru tohoto běžeckého závodu. A vy můžete s nimi! Můžete se podílet i drobným příspěvkem v podobě prémiového startovného, jehož výtěžek půjde právě na podporu těchto lidí!

Web: desitka.skfuga.cz

Facebook: facebook.com/havirska10

 

Tags:

Havířská desítka | Závody 2015

Havířská desítka 2015 - tréninkový plán

by Lumír 15. července 2015 13:35

Tréninkový plán, první cyklus přípravy na Havířskou desítku.

Na podzim letošního roku se můžeme těšit na nový běžecký závod v Havířově. Příhodný název Havířská desítka má vztah ke kraji, ze kterého závod vzešel. Hlavní myšlenkou této sportovní akce je především podpora a zviditelnění hendikepovaných sportovců. Tento záměr se zrodil v hlavách zástupců dvou sportovních klubů z Havířova. Jsou to SK FUGA, která je zaměřena na triatlon a HSC Havířov, kde se hendikovaní jedinci věnují boccii. Boccia je obdoba francouzského pétanque a je určena pro lidi odkázané na invalidní vozík. Více informací o obou klubech a sportovních odvětvích najdete na webu či facebooku.

Pokud jste ještě deset kilometrů nikdy neběželi, je Havířská desítka ideální příležitostí. SK FUGA se rozhodla pravidelně zveřejňovat tréninkový plán pro začátečníky, který povede k dokončení desetikilometrové výzvy. Jako motivaci pro pravidelné trénování a soupeření doporučuje sledovat paní Vandu Hrabcovou, která se běhu začala věnovat ve velmi nedávné době. Rozhodla se tuto výzvu podstoupit a zapojit se do tréninkového programu. Paní Vanda již zvládne 5 kilometrů, ale dvojnásobná vzdálenost stále nebyla pokořena. Její snažení a pravidelné příspěvky budou sdíleny na webu a facebooku Havířské desítky. V každém článku také na paní Vandu něco prozradíme a přineseme exkluzivní zákulisní informace. Přidejte se k této výzvě a posuňte své hranice zase o kousek dál. Tréninkový plán začal tento týden, tedy od pondělí 13. července. Pokud jste jej nestihli, neklesejte na mysli. První čtyři týdny přípravy probíhá trénink třikrát týdně a je možné jej individuálně přizpůsobit.


Paní Vanda při závodě na 5km

 

Tréninkový plán 1. cyklus:

1. týden (13.7. – 19.7.)

Po – 25 - 35 minut indiánský běh (střídat libovolně běh s chůzí, chůze jen když nemůžu běžet)

St – kolo nebo rotoped (20 až 30 minut volného šlapání, možno rozložit např. na 2 x 10 min. s pauzou 5 min.)

– 2x (4x200 m) – 200 m běh, pak chůze na start, pak hned další; mezi sériemi 5 – 6 minut pauza

 

2. týden (20.7. – 26.7.)

Po – 30 - 40 minut indiánský běh (střídat libovolně běh s chůzí, chůze jen když nemůžu běžet)

St – kolo nebo rotoped (30 minut volného šlapání, opět možnost rozložit) 

– 4 x 1 km volný běh (1 km volný běh, pak pauza 5 minut, 1 km, pauza 5 min., 1 km)

        Pozn.: běžet volně, ale zkusit to uběhnout souvisle bez přechodu do chůze

 

3. týden (27.7. – 2.8.)

Po – 8 x 150 m do mírného kopce (výběh nahoru na pocitově 60 – 75 %, dolů chůze a pauza dole max. 2 min.)

St – plavání nebo kolo (rot.) 30 min. (volně)

– 5 až 6 km volně začátek, poslední 2 km stupňovat

 

4. týden (3.8. – 9.8.)

Po – 6 x 1 minuta běh (minutu běžím na 75% pocitového maxima, pak pauza 3 min, pak další úsek)

St  – plavání nebo kolo (rot.) 30 min. (volně)

– Test: souvisle uběhnout 10 km


První trénink úspěšně dokončen.

Pozn.: 
- dle možností můžete přidat 1tréninkovou fázi v týdnu (víkend – turistika, cykloturistika, plavání)
- ideálně 1 x týdně regenerace (plavání, sauna, masáž, vířivka, aj.)
- systém tr. dní (např. po-st-pá nebo út-čt-so, ještě možno např. po-čt-pá, ne po-út-st)
- protažení: před tr. zahřátí, rozcvičení, po tr. protažení (alespoň 10 min.)
- posilování – břicho, záda (nejlépe po každém tr. při protahování)
- pokud bude parťák je to lepší
- střídat terén a silnici (dle možností)
- vhodná běžecká obuv, dodržovat dle možností životosprávu (jídlo, pití, aj.)
- volný běh – cca 130-150 tepů za min

Plán ke stažení zde.

V případě dotazů nás neváhejte kontaktovat na email trenink@skfuga.cz.

Tags: ,

Havířská desítka | Trénink

Powered by BlogEngine.NET 1.5.0.7
Theme by Mads Kristensen

Partneři